درمان آرتروز با ورزش مناسب یکی از روش‌های مؤثر برای کاهش درد، بهبود حرکت و تقویت عضلات اطراف مفصل است. آرتروز نوعی بیماری مفصلی است که با تخریب غضروف مفاصل همراه است و باعث درد و محدودیت حرکت در فرد مبتلا می‌شود. درمان آرتروز با ورزش ورزش‌های مناسب برای درمان آرتروز معمولاً شامل تمرینات مختلف است که در این مقاله به معرفی این ورزش‌ها خواهیم پرداخت.
ورزش‌های مفید و مناسب برای درمان آرتروز
ورزش‌هایی که برای درمان و مدیریت آرتروز مفید هستند، به کاهش درد، بهبود انعطاف‌پذیری، افزایش قدرت عضلانی و بهبود تعادل کمک می‌کنند. همچنین می تواند از انجام جراحی آرتروز جلوگیری کنند. در ادامه چند نوع ورزش مناسب برای افراد مبتلا به آرتروز را معرفی خواهیم کرد:
ورزش‌های هوازی
این ورزش‌ها به بهبود سلامت قلبی-عروقی و کاهش وزن کمک می‌کنند، که می‌تواند فشار روی مفاصل را کاهش دهد.
پیاده‌روی: یک ورزش کم‌فشار که به راحتی قابل انجام است و می‌تواند به بهبود سلامت عمومی و کاهش درد ناشی از آرتروز کمک کند.
دوچرخه‌سواری: چه در فضای باز و چه با دوچرخه ثابت، به تقویت عضلات پا و بهبود سلامت قلبی-عروقی کمک می‌کند.
شنا و ورزش‌های آبی: شنا و ورزش در آب به دلیل کاهش وزن بدن در آب، فشاری کمتر روی مفاصل وارد می‌کند و برای تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری بسیار مناسب است.
تمرینات مقاومتی
این تمرینات برای تقویت عضلات اطراف مفاصل طراحی شده‌اند که می‌تواند به حمایت و تثبیت مفاصل کمک کند.
استفاده از وزنه‌های سبک: استفاده از وزنه‌های سبک می‌تواند به تقویت عضلات بدون ایجاد فشار زیاد روی مفاصل کمک کند.
تمرینات با باندهای کشی: باندهای کشی نیز گزینه مناسبی برای تقویت عضلات هستند.
تمرینات انعطاف‌پذیری
این تمرینات به حفظ یا بهبود دامنه حرکتی مفاصل کمک می‌کنند. انجام حرکات کششی ملایم برای حفظ و بهبود انعطاف‌پذیری مفاصل بسیار موثر است. به طور مثال ورزش یوگا می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری، تعادل و قدرت عضلانی کمک کند. تمرینات یوگا باید با دقت و تحت نظارت یک مربی مجرب انجام شوند.
تمرینات تعادلی
این تمرینات به بهبود تعادل و جلوگیری از زمین‌خوردن کمک می‌کنند. این ورزش ها عبارتند از:
تای چی: این هنر رزمی چینی به بهبود تعادل، انعطاف‌پذیری و آرامش کمک می‌کند.
تمرینات ایستادن روی یک پا: این تمرین ساده به تقویت عضلات پا و بهبود تعادل کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید: ورزش های مناسب بعد از تعویض مفصل زانو کدامند؟
نکات مهم در انجام ورزش های مناسب برای درمانی آرتروز
مشورت با پزشک متخصص ارتوپد: قبل از شروع هر برنامه ورزشی، مشورت با پزشک متخصص ارتوپدی ضروری است تا برنامه‌ای مناسب با وضعیت خاص شما تنظیم شود.
گرم کردن و سرد کردن: همیشه قبل از شروع تمرینات، بدن خود را گرم کنید و بعد از تمرینات، حرکات سرد کردن را انجام دهید.
شروع آهسته: با شدت کم شروع کنید و به تدریج شدت و مدت زمان تمرینات را افزایش دهید.
مراقبت از بدن: اگر در حین تمرین درد شدید احساس کردید، متوقف شوید و استراحت کنید.
استفاده از تکنیک‌های صحیح: تکنیک‌های نادرست می‌توانند باعث آسیب شوند؛ بنابراین یادگیری و استفاده از تکنیک‌های صحیح اهمیت دارد.
استفاده از تجهیزات مناسب: استفاده از کفش‌های مناسب و سایر تجهیزات حمایتی می‌تواند به کاهش فشار روی مفاصل کمک کند.
ورزش های مناسب برای آرتروز زانو
بهترین ورزش برای درمان آرتروز زانو
طبق توصیه‌های دکتر برزو قزوینیان بهترین ورزش برای درمان آرتروز زانو تقویم عضلات چهار سر است که طی آن از بیمار خواسته می‌شود مچ پا را به سمت خود قرار دهد و پا را به صورت صاف به سمت بالا برده و نگه دارد. نگهداری پا در آن حالت با توجه به توان بیمار، می‌تواند متفاوت باشد. بهتر است در ابتدا این ورزش بدون وزنه انجام شود و پس از تقویت عضلات زانو از وزنه‌های یک تا دو کیلویی استفاده شود. این حرکت ورزشی را 50 بار در طول روز در فواصل مختلف انجام دهید تا از گرفتگی عضلات جلوگیری شود.
ورزش‌های مضر برای آرتروز
برای افراد مبتلا به آرتروز، برخی ورزش‌ها و فعالیت‌ها می‌توانند مضر باشند و باعث تشدید علائم و درد شوند. انتخاب نادرست ورزش می‌تواند فشار زیادی بر مفاصل وارد کند و موجب آسیب بیشتر شود. در ادامه، ورزش‌ها و فعالیت‌هایی که افراد مبتلا به آرتروز باید از آن‌ها اجتناب کنند، را معرفی خواهیم کرد:
ورزش‌های با برخورد زیاد: این ورزش‌ها شامل حرکات سریع و پرتنش هستند که می‌توانند فشار زیادی بر مفاصل وارد کنند.
دویدن با شدت بالا: فشار زیاد روی زانوها و مفاصل پایین‌تنه می‌تواند باعث تشدید درد و آسیب در افراد مبتلا به آرتروز زانو شود. به طور مثال بسکتبال و فوتبال ه دلیل تغییرات سریع در حرکت و برخوردهای فیزیکی، برای مفاصل آسیب‌زا هستند.
وزنه‌برداری سنگین: بلند کردن وزنه‌های سنگین به ویژه برای مفاصل زانو و شانه‌ها خطرناک است. همچنین تمرینات قدرتی شدید می‌تواند فشار زیادی بر مفاصل وارد کند بنابراین بهتر است با احتیاط انجام شود.
ورزش‌های پرشی و ضربه‌ای: این ورزش‌ها می‌توانند باعث ایجاد فشار و تنش زیاد بر مفاصل شوند. به طور مثال ورزش اسکواش و تنیس می تواند برای افراد مبتلا به آرتروز آسیب زا باشد.
فعالیت‌های تکراری: فعالیت‌هایی که شامل حرکات تکراری با شدت بالا هستند، می‌توانند باعث ساییدگی و آسیب به مفاصل شوند. و عوارض آرتروز را تشدید کنند.
نتیجه‌گیری
ورزش منظم می‌تواند نقش مهمی در مدیریت آرتروز و کاهش عوارض و علائم آن ایفا کند و به بهبود کیفیت زندگی افراد مبتلا به این بیماری کمک کند. انتخاب ورزش‌های مناسب و انجام آن‌ها به صورت منظم و تحت نظارت متخصصین ارتوپد می‌تواند به بهبود عملکرد مفاصل کمک کند. بنابراین با رعایت نکاتی که در این مقاله به آن اشاره شد و اجتناب از ورزش‌ها و فعالیت‌های مضر، می‌توان علائم آرتروز را مدیریت کرده و از آسیب‌های بیشتر جلوگیری نمود.